3 Tipps für die schnelle Regeneration als Fußballer

3 Tipps für die schnelle Regeneration als Fußballer

Wahrscheinlich kennst auch du das unangenehme Gefühl von schweren Beinen und Muskelkater nach einem intensiven Training oder Spiel! Deine Akkus sind leer. Deine Beine fühlen sich an wie Blei. Die gute Nachricht: Damit ist ab sofort Schluss!

Hast du dich schon einmal gefragt was du dagegen tun kannst oder woran es liegt, dass du dich so langsam erholst? Der Schlüssel dazu liegt in der richtigen Ernährung nach dem Training und Spiel!

Wir geben dir einfach umzusetzende Tipps an die Hand und den Fuß ;) und liefern die Anleitung für eine schnelle Regeneration als Fußballer, inklusive Beispiel Ernährungsplan! So erholst du dich blitzschnell von Belastungen und kannst in jedem Training und Spiel Vollgas geben!

Tipp #1: Die ersten 2 Stunden sind entscheidend!

Für die perfekte Regeneration zählt vor allem eins: Du musst verdammt schnell sein und deine Akkus nach der Belastung wieder aufladen!

Das 120-Minuten-Zeitfenster nach dem Training und Spiel ist extrem wichtig und entscheidet darüber, wie schnell du dich erholst und ob du am nächsten Tag schwere Beine und Muskelkater hast oder nicht!

Nach der intensiven Belastung ist dein Körper wie ein Schwamm, der alle Nährstoffe aufsaugt, die er bekommen kann.

Es ist extrem wichtig, dass du in den ersten 15-30 Minuten nach dem Training oder Spiel Kohlenhydrate UND Proteine zu dir nimmst! Die Kombination aus beidem ist absolut entscheidend. Nur mit einer Banane oder einem Eiweißshake allein ist es also nicht getan.

Du brauchst Kohlenhydrate, damit sich deine Energie-Speicher schnell wieder auffüllen und Proteine, damit deine Muskeln optimal versorgt werden und sich schnell erholen können.

Beginne also am besten direkt in der Umkleidekabine nach dem Training oder Spiel mit der “Erstversorgung”. Wir haben dir ein paar Beispiele dafür in folgender Tabelle zusammengestellt.

Beispiel Ernährungsplan:
Regeneration nach dem Spiel

Zeitpunkt Mahlzeit

15-30 Minuten nach dem Training / Spiel

Ziel: Erstversorgung nach dem Training und Spiel

Fokus: Kohlenhydrate, Proteine & Vitamine

Kalorien: 200 - 400 Kcal

60-120 Minuten nach dem Training / Spiel

Ziel: Auffüllen der Glykogenspeicher, Verhindern von Muskelkater

Fokus: Kohlenhydrate, Proteine, Fette

Kalorien: 800 - 1.000 kcal

  • Hähnchenbrust mit Vollkornnudeln
  • Reis- und Gemüsepfanne mit Tofu
  • Quinoa mit Feta und Brokkoli
  • Power Smoothie mit Haferflocken, Mandelmilch, Banane, Erdnussbutter

Im Zeitfenster 15-30 Minuten nach dem Training oder Spiel solltest du vor allem schnell verdauliche Nährstoffe aufnehmen. Optimal ist z.B. ein Früchte Smoothie, Trockenobst oder ein Energie-Riegel. Diese Snacks sind für die Erholung deiner Muskeln eine echte Nährstoffbombe.

Es gibt ein Problem: Viele dieser Snacks sind zwar grundsätzlich gut, liefern dir aber selten die Kombination aus Kohlenhydraten UND Proteinen, die du als Fußballer für die beste Regeneration dringend benötigst!

Wir kennen das: Viele Fußballer haben nicht immer direkt in der Umkleidekabine die Möglichkeit, sich optimal zu versorgen und damit die Regeneration zu verbessern. Wie wäre es also, wenn du nach dem Training oder Spiel direkt deine Speicher auffüllen kannst, ohne mühselig die passenden Lebensmittel dafür suchen zu müssen.

Dafür haben wir mit dem REFUEL einen Shake speziell für Fußballer entwickelt, den du direkt nach dem Training oder Spiel trinken kannst. Einfach Pulver in Wasser mischen, shaken und schnell regenerieren. Er versorgt dich mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, Aminosäuren für deine Muskeln und wichtigen B-Vitaminen für die Erholung.

Tipp #2: Volle Glykogenspeicher = Kein Muskelkater!

60-120 Minuten nach dem Training oder Spiel sollte in jedem Fall noch eine große Mahlzeit folgen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist (siehe Beispiel Ernährungsplan). So werden dem Körper ausreichend Nährstoffe für die Regeneration zur Verfügung gestellt.

Du solltest je nach individuellem Verbrauch mindestens 1.000 - 1.500 Kalorien in diesem Zeitfenster zuführen, damit deine Muskulatur optimal versorgt ist und die Glykogen-Speicher schnell wieder befüllt werden. So verhinderst du die Entstehung von Muskelkater und schweren Beinen.

Viele Spieler fahren nach dem Training oder Spiel erst nach Hause und essen dann nur eine Kleinigkeit oder oft einfach viel zu wenig.

Zu wenig aufgenommene Kalorien (vor allem Kohlenhydrate und Proteine) nach der Belastung, sind das größte Problem in der Regeneration und der Grund für schwere Beine und Muskelkater am Tag danach!

Tipp #3: Genügend Flüssigkeit aufnehmen!

Damit die vielen Kalorien und Kohlenhydrate optimal von deinem Körper aufgenommen werden können, musst du viel Trinken! Es ist wichtig nach dem Training und Spiel ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Durch das Schwitzen und die Belastung hat dein Körper viele wichtige Mineralien ausgeschieden, die du ihm jetzt wieder zuführen musst!

Deshalb eignen sich Saftschorrlen und Mineralwasser optimal und versorgen dich mit viel Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Achte auf einen besonders hohen Gehalt dieser Mineralien in deinen Getränken. Du solltest in den 2 Stunden nach dem Training und Spiel mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Regeneration optimal zu unterstützen!

Fazit

Nach dem Spiel ist vor dem Spiel! Besonders die ersten 2 Stunden nach der Belastung sind extrem wichtig im "Kampf" gegen Muskelkater und müde Beine am Tag danach. Dein Fokus sollte hier darauf liegen, ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate aufzunehmen, damit deine Speicher schnell gefüllt werden!

Du willst dich auf Champions League Niveau erholen? Dann gönn dir nach jedem Training und Spiel unseren REFUEL , speziell für Fußballer entwickelt! Schnell verfügbare Kohlenhydrate, Aminosäuren für deine Muskeln und B-Vitamine für die geistige Erholung!


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